إليكِ بعض التمارين للتخلص من آلام الركبة و تقويتها

هل تعاني من ألم في الركبة؟ إذا كانت الإجابة نعم، فهل جربت تمارين الرياضية المخصصة لتخفيف هذا الألم؟ فالتمارين الرياضية المخصصة لتقوية الركبة مثل عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة قد تساعد في تعزيز استقرار ودعم المفاصل.

في هذا المقال، سنتعرف على تمارين لتقوية الركبة وكيفية أدائها. وللتسهيل على القارئ، سنوضح أسماء التمارين بالعربية والإنجليزية وسنرفق صور لتلك التمارين للتوضيح الكافي لخطوات التنفيذ.

تمرين القرفصاء Squats

1. قف وقدميك متباعدتين بحجم عرض كتفيك.
2. حافظ على استقامة ظهرك.
3. اجلس للخلف وللأسفل بقدر ما تستطيع بشكل مريح.
4. توقف لفترة وجيزة وقف للخلف.
5. ابدأ بربع أو نصف قرفصاء وقم ببناء القرفصاء حتى تصبح أقوى.
6. كرر التمرين عدة مرات وسترى نتائج تعجبك.

تمرين الجلوس والوقوف Sit to stand

1. اجلس ببطء على كرسي.
2. انهض ببطء لتصل إلى وضع الوقوف مرة أخرى.
3. يمكنك استخدام كرسي مرتفع أو تحريك ذراعيك حتى يصبح التمرين أسهل.
4. لجعل التمرين أكثر صعوبة، استخدم كرسياً منخفضاً، وحافظ على ذراعيك من جانبيك، وحمل أوزاناً بين يديك أو ارفع واجلس باستخدام ساق واحدة فقط.

تمرين لينجز Lunges

1. قف مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الورك.
2. اتخذ خطوة كبيرة للأمام.
3. أنزل الوركين ببطء، مع ثني الركبتين والتأكد من أن الركبة الأمامية لا تتبع أصابع القدم.
4. توقف مؤقتاً.
5.  ادفع الكعب الأمامي لأعلى للعودة للبدء.
6. كرر التمرين على الساق الأخرى.
7. كرر التمرين على الساقين عدة مرات حتى تشعر بالارتياح.

تمرين رفع الساق باستقامة Straight leg lifts

1. اجلس مستقيماً على كرسي مع وضع قدميك على الأرض وثني ركبتيك.
2. اضغط عضلات فخذك الأيمن وارفع قدمك اليمنى ببطء حتى تمتد الساق أمامك مباشرة.
3. توقف لفترة وجيزة.
4. أنزل ساقك ببطء.
5. كرر التمرين على الجانب الأيسر.
6. كرر التمرين عدة مرات حتى تشعر بالارتياح.

تمرين رفع الساق الجانبي Side leg lifts

1. استلق على جانب واحد مع وضع ساقيك فوق بعضهما البعض.
2. اثنِ قدمك العلوية وارفع ساقك ببطء، اجعلها مستقيمة وقوية.
3. ارفع ساقك إلى ارتفاع الكتفين تقريباً.
4. توقف قليلاً وانزل قدمك ببطء لأسفل.
5. بدّل الجوانب وارفع الرجل الأخرى.
6. كرر التمرين عدة مرات وسترى النتائج.

تمرين وضعية القوس Shot-arc extensions

1. اجلس على الأرض مع وضع ظهرك على الحائط، أو استلق على الأرض مع وضع وسادة تحت رأسك.
2. ضع كرة السلة تحت ركبة واحدة، بحيث تكون الركبة مثنية قليلاً.
3. أشرك عضلات ساقيك وقم بتمديد الساق المثنية ببطء.
4. توقف مؤقتاً، ثم أعد الساق ببطء إلى وضع البداية.
5. كرر التمرين بالساق الأخرى.
6. كرر التمرين عدة مرات وسترى النتائج.

تمرين الخطوة المنبثقة أو الضغط التدريجي Step-ups

1. أمسك الحائط أو ظهر الكرسي لتحقيق التوازن.
2. أخطو على المنصة أو الدرج بقدم واحدة.
3. ضع وزنك على تلك القدم وافرد رجلك.
4.  اصعد.
5. اضغط برفق على المنصة أو الدرج بقدمك الأخرى.
6. أنزل الظهر لأسفل ببطء.
7. اترك قدمك الأخرى معلقة على الجانب بدلاً من النقر على المنصة.
8. أعد التمرين على القدم الأخرى.
9. كرر التمرين عدة مرات وسترى النتائج.

تمرين رفع ربلة الساق Calf raises

1. قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك.
2. انقل وزنك ببطء إلى أصابع قدميك وارفع كعبيك عن الأرض.
3. توقف مؤقتاً قبل الخفض ببطء للأسفل.
4. يمكنك جعل التمرين أكثر صعوبة عن طريق إمساك البار على ظهرك أو حمل الدمبل في كل يد.
5. كرر التمرين عدة مرات حتى تشعر بالارتياح.

تمرين تمديد أوتار الركبة Hamstring curls

1. أمسك ظهر الكرسي لتحقيق التوازن.
2. اثنِ ببطء كل ​​ساق خلفك بالتناوب، بحيث تصل كعبك إلى الخلف نحو مؤخرتك قدر الإمكان.
3. حافظ على فخذيك وركبتيك متوازيتين مع بعضهما البعض.
4. كما يمكنك الاستلقاء على بطنك مع تمديد الساقين خلفك مباشرة.
5. لجعل تمرين أوتار الركبة أكثر صعوبة، قم بوضع أوزان في الكاحل أو استخدم رباط مقاومة.

تمرين جسر الورك Hip bridge

1. استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك والكعبين مسطحين على الأرض، على بعد حوالي ست بوصات من مؤخرتك.
2. شد عضلاتك الأساسية، واضغط على كعبيك وارفع وركيك عن الأرض.
3. تجنب تقوس أسفل ظهرك، بدلاً من ذلك، حافظ على استرخاء أضلاعك وخط مستقيم من كتفيك إلى ركبتيك.
4. استمر لعدة ثوان.
5. انزل لأسفل ببطء.
6. لجعل التمرين أكثر صعوبة، ارفع إحدى رجليك في الهواء لإنشاء جسر بساق واحدة.

تعتبر التمارين الرياضية فعالة في مكافحة التهاب المفاصل والوقاية من هشاشة العظام، وذلك وفقاً لمؤسسة التهاب المفاصل. وللحصول على ركبتين سليمتين، يعتبر العضلات القوية والمرنة الأمر الأساسي. لذا، يعد أداء تمارين لتقوية الركبة مجرد اختيار جيد. هذه التمارين تخفف الحمل والضغط على الركبتين، وتعزز نشاط الجسم وتخفف الألم في الركبتين.

يجب التنبيه أنه يفضل استشارة الطبيب المختص قبل مزاولة تلك التمارين في حالة الشعور بالألم الشديد في الركبة. يُفضل إجراء تمارين خفيفة للإحماء قبل أداء تمارين لتقوية الركبة، ومن أمثلة تمارين الإحماء الخفيفة المشي وركوب الدراجة؛ حيث تساعد مثل تلك التمارين على زيادة تدفق الدم للعضلات وجعلها أكثر مرونة.