اتبع صور تمارين اللوح الخشبي (البلانك) أدناه ، المدرجة من الأسهل إلى الأصعب ، للتمرين الأساسي القاتل. قم بإجراء جميع التمارين أدناه لمدة 30 ثانية متبوعة بـ 15 ثانية من الراحة. (يمكن للمحترفين ذات الخبرة أداء هده التمارين لمدة 60 إلى 90 ثانية.) كرر ذلك لثلاث جولات ، أو اختر ما تفضله وقم بوضعها في نهاية التمرين التالي للحصول على لمسة نهائية رائعة تركز على النواة.
1- ألواح مع صنابير أصابع القدم
- ابدأ في وضع سطح الطاولة وقم بتمديد رجليك خلفك بحيث تكون متوازنة على يديك وأصابع قدميك.
- يجب أن يكون كتفيك فوق معصميك مباشرةً وأن تكون قدميك معًا.
- حافظ على قلبك مشغولًا وحافظ على خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين ، وأرجح ساقك اليمنى إلى الجانب واضغط برفق على أصابع قدمك على الأرض.
- يجب أن تكون ساقك اليمنى على بعد 45 درجة تقريبًا من ساقك اليسرى.
- أعد رجلك اليمنى إلى الوسط.
- الآن قم بالحركة بالساق اليسرى.
- كرر هذه الحركات بوتيرة سريعة لمدة 30 ثانية.
2- القفز بلانك
- ابدأ في وضع اللوح الخشبي المرتفع مع تثبيت اليدين بإحكام على الأرض ، والمعصمين أسفل كتفيك مباشرة. والجسم في خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين.
- اقفز قدميك بعيدًا كما تفعل مع جاك القفز. حافظ على ركبتيك ناعمتين للمساعدة على امتصاص التأثير.
- اقفز قدميك معًا للخلف ، وانزل بهدوء على باطن قدميك.
- كرر ذلك بوتيرة سريعة لمدة 30 ثانية.
3- الوصول حول الألواح الخشبية على مدار الساعة
- ابدأ بأداء لوح عالي قياسي ، كما هو مفصل أعلاه.
- حافظ على ثبات جسمك وعدم ترك الوركين يتدليان ، ارفع ذراعك الأيمن ومدّه فوق رأسك.
- انتظر لمدة ثانية واحدة ، ثم قم بتمديد ذراعك مباشرة إلى اليمين واستمر لمدة ثانية واحدة.
- بعد ذلك ، قم بمد ذراعك بشكل مستقيم للخلف باتجاه قدميك واستمر في ذلك لمدة ثانية واحدة.
- أعد ذراعك الأيمن إلى وضع البداية.
- كرر الحركات بذراعك اليسرى.
- استمر في تبديل الذراعين بوتيرة سريعة لمدة 30 ثانية.
4- الألواح الجانبية مع الوصول من خلالها
تبدأ هذه الحركات مثل اللوح الخشبي الجانبي: استلق على جانبك الأيمن.
ضع يدك اليمنى بثبات على الأرض ، واشرك قلبك ، وارفع جسمك لأعلى في لوح جانبي ، مما يخلق خطًا مستقيمًا من رأسك إلى أصابع قدميك.
يجب أن تكون قدميك مكدستين فوق بعضهما البعض.
افرد ذراعك الأيسر من كتفك بحيث يكون مستقيمًا في الهواء.
اخفض ذراعك أمامك واجعله أسفل الورك الأيمن ، كما لو كنت تمد يدك إلى شيء خلفك.
يمكن أن يلتوي كتفاك ووركاك قليلاً ، لكن يجب أن يعمل قلبك بجد هنا.
أعد ذراعك فوق جسمك ، ممتدًا لأعلى من كتفك.
كرر لمدة 30 ثانية ، ثم قم بالتبديل إلى الجانب الأيسر وأداء لمدة 30 ثانية.
لتحدي إضافي ، أمسك دمبل خفيف في يدك الحرة.
5- لوح الخشبي سبيدرمان
ابدأ في وضع اللوح الخشبي القياسي ، وزرع النخيل بقوة على الأرض.
حافظ على خط مستقيم من كتفيك إلى كعبك عن طريق إشراك عضلاتك الأساسية.
يجب أن تكون قدميك متباعدتين بمقدار عرض الورك.
ارفع ساقك اليمنى بمقدار بوصتين أو ثلاث بوصات عن الأرض وجلب ركبتك اليمنى نحو كوعك الأيمن مع الحفاظ على ثبات الوركين قدر الإمكان.
أعد رجلك اليمنى إلى الأرض وكرر ذلك على الجانب الأيسر.
بدل الساقين بوتيرة سريعة لمدة 30 ثانية.